تحية محمد
يعد الحديد من المعادن الأساسية التي لا غنى عنها لصحة الجسم، إذ يلعب دورا محوريا في نقل الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء، ودعم الجهاز المناعي، والمساهمة في تنظيم الهرمونات. وتشير تقارير صحية إلى أن ملايين الأشخاص حول العالم لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الحديد، التي تتراوح بين 8 و18 ملليغرامًا للبالغين، ما يدفع كثيرين إلى الاعتماد على المكملات الغذائية.
وفي هذا السياق، يؤكد خبراء تغذية أن النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يوفر كميات كافية من الحديد دون الحاجة إلى المكملات، من خلال التركيز على أطعمة غنية بهذا المعدن، أبرزها:
وتشمل هذه الأطعمة المحار المطهو، الذي توفر الحصة الواحدة منه (نحو 85 غراما) قرابة 6 ملليغرامات من الحديد، إلى جانب كبد الدجاج الذي يعد من أغنى المصادر الحيوانية، إذ تحتوي الحصة الواحدة على أكثر من 10 ملليغرامات من الحديد. كما يأتي كبد البقر بقيمة غذائية مرتفعة، موفرا نحو 5 ملليغرامات من الحديد في الحصة.
وعلى صعيد المصادر النباتية، يعد فول الصويا خيارا بارزا، حيث يوفر الكوب الواحد نحو 9 ملليغرامات من الحديد، يليه العدس الذي يمنح أكثر من 7 ملليغرامات لكل 100 غرام، إضافة إلى بذور القرع التي تحتوي حفنة صغيرة منها على حوالي 2.5 ملليغرام من الحديد، والسبانخ التي توفر قرابة 3 ملليغرامات في الكوب الواحد.
أن امتصاص الحديد يمكن تعزيزه عبر تناول أطعمة غنية بفيتامين «سي» مثل الحمضيات، وتجنب تناول الكالسيوم أو المشروبات الغنية بالكافيين مع الوجبات الغنية بالحديد، فضلا عن الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية لتحقيق أقصى استفادة غذائية.
وتأتي هذه التوصيات في ظل تزايد التحذيرات من الاستخدام العشوائي للمكملات الغذائية دون استشارة طبية، ما يعزز أهمية الاعتماد على الغذاء الصحي و المتوازن كمصدر أساسي للعناصر الضرورية للجسم.
